HOGASEN BLOGI
Ruokavalio Juoksu Voimaharjoittelu Kamppailu Elämänhallinta Topi beagle Hogasen sekalaiset

Voimaa vai kilometrejä?

Vaikka kuntoilisi aivan omaksi ilokseen kannattaa harjoittelulle asettaa tavoitteita. Haluan juosta keskeytyksettä kymmenen kilometriä, kolme kilometriä Cooperin testistä, suorittaa omalla painolla 20 jalkakyykkyä tai penkkipunnerrusta tms. Tavoitteita voi olla useitakin yhtä aikaa. Silloin on tärkeää, etteivät ne ole ristiriidassa keskenään. Laihdutus ja lihasmassan kasvatus ei onnistu yhtä aikaa. Tai maksivoiman parantaminen ja marathon-harjoittelu. Erilaisia tavoitteita kannattaa porrastaa ja jaksottaa, jotta ne eivät haittaa tai jopa estä toisiaan onnistumasta. Minä esimerkiksi pistin tavoitteeksi vuoden ensimmäiselle puoliskolle 15 kilon painon tiputtamisen ja peruskunnon nostamisen tasolle, jossa kymmenen kilometrin juoksulenkki sujuu helposti. En ole murehtinut ollenkaan tippuvaa lihasmassaa, koska sitä voi aina rakentaa takaisin. Vuoden harjoittelu onkin sujunut pääasiassa hiihdon (yli 500 km tammi-helmikuussa) ja juoksun merkeissä. Juoksukaudella olen välipäivinä suorittanut kamppailu- ja kahvakuulaharjoituksia.

 Juoksun perustaso saavutettu
Juoksun perustaso saavutettu

Ensimmäinen juoksutavoite saavutettu

Nyt kympin juoksulenkki on ihan peruskauraa. Se ei aiheuta sen enempää lihaskipuja kuin rasitusvammojakaan. Vaihtoehtoja olisi nyt lähteä kasvattamaan matkaa vaikka 20 kilometrin lenkkeihin, mutta en usko sen hyödyttävän paljoakaan. Sydänlihas ja keuhkot saa varmasti tarpeeksi jumppaa, jos joka kolmas päivä juoksee kympin. Matkan tuplaaminen tuskin merkittävästi vaikuttaa terveyteen, mutta lisäisi riskiä rasituskivuille varmasti. Siksi suunnitelmissa onkin säilyttää nykyinen taso. Tiedän, että juoksuvauhti paranee kuin itsestään sitä mukaa kun juoksurutiini kasvaa. Ja saatan minä satunnaisia pitkiä lenkkejäkin heitellä, mutta painopiste siirtyy juoksusta voimaharjoitteluun. Oleellista on kuitenkin säilyttää juoksukunto harjoittelun muuttuessa.

Selkeät tavoitteet voimaharjoitteluun

Voimaharjoitteluun voi lähteä monella tapaa; voi hakea maksivoimaa vaikka voimanoston perusliikkeissä, yrittää kasvattaa maksimaalisesti lihasmassaa kehonrakennustyyppisellä harjoittelulla, ryhtyä opettelemaan perinteisiä painonnostoliikkeitä tai jotain muuta. Kesäksi valitsen vaihtoehdon: jotain muuta. Keskityn paremmin kamppailulajeja tukevaan kahvakuulaharjoitteluun ja treenaamiseen omalla kehonpainolla. Ihan perusliikkeitä; punnerruksia, vatsarutistuksia, leuanvetoja, kyykkyjä jne. Kehonpainolla suoritettavat harjoituksetkin ovat voimaharjoittelua, eikä niitä pidä tehdä samalle lihasryhmälle ihan peräkkäisinä päivinä (ainakaan jos treenin rasitus on kova).

Katso tästä esimerkki vaativammasta kahvakuulaharjoituksesta » (35 minuuttia)
Katso tästä esimerkki kahvakuulaharjoituksesta » ( helppo: 34 minuuttia)

Painavampaa kuulaa ei viitti roudaa kävelylenkillä repussa =D

Oma harjoitusjaotteluni on juoksu-voimaharjoitus-kamppailuharjoitus. Venyttelyt kuuluu jokaiseen päivään. Voimaharjoittelupäivään kuuluu myös nyrkkeilytreeni ja sitä seuraava kamppailuharjoitus on potkupainotteinen karateharjoitus.
Ensimmäinen tavoiteeni voimaharjoittelulle on se, että pystyy tekemään ilman taukoja sata punnerrusta, kyykkyä, vatsarutistusta ja selkäliikettä. Leuanvedoissa tavoite on päästä 20 leuan kuntoon, mutta siihen saattaa vaikuttaa oikeasta kädestä katkennut hauislihas. Käsipainoharjoitelussa se ei ole haitannut kun lihas on vielä toisella kiinnityksellä alapäästä kiinni, mutta leukoja en ole kokeillut. No sehän selviää testaamalla. Vatsalihasten osalta määrä täytyy nopeasti korjata vaikka 300, koska liike on muihin verrattuna helpompi.

Monipuolinen harjoittelu motivoi ja kehittää

Jos joku haluaa treenata vain yhtä lajia; juosta tai uida tms. on se tietysti ihan hyvä ja ok, mutta ihan kuntoilun ja terveyden kannalta on hyvä liikkua monipuolisesti. Ei pelkkää voimaa tai pelkkää kestävyyttä. On myös hyvä huolehtia kehon riittävästä liikkuvuudesta venyttelemällä ja välillä on hyvä myöskin haastaa tasapainoa jne. Monipuolinen liikunta tuo parhaan turvan ja toimintakyvyn vanhetessa.
Joskus lajin vaihtaminen on hyväksi esimerkiksi urheiluvamman tai rasituskivun takia. Jos esimerkiksi juoksemisessa on syytä pitää taukoa on uiminen aina hyvä vaihtoehto. Itse olen monena kesänä joutunut pakolliselle uintikuurille penikkataudin kipeyttäneiden säärien takia. Muutenkin kannattaa kokeilla erilaisia urheilulajeja. Uusi harrastus tuo aina potkua elämään. Eikä urheilun takia tarvitse mennä salille tai liittyä johonkin urheiluseuraan. Pelkät kahvakuulat tai joku kuntolaite kotona riittää jo pitkälle. Tärkeintä on arvostaa omaa terveyttään ja tehdä jotain sen parantamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Huhkitaan ja hikoillaan

~ Hogane ~

2 thoughts on “Voimaa vai kilometrejä?

  1. Hyvä ja selkoinen tarina 😊

    Jos pilkkuja vähän halkoo, niin ilmeisesti nyky-ymmärryksen valossa voi harjoittaa useampaakin ”kunto-aspektia” samaan aikaan – ja varsinkin samassa harjoitussyklissä – saattaa olla jopa joissakin tilanteissa suotavaa. Painonpudotuksen sijasta varmaan voisi määritellä rasvan (läskin) tiputtamisen. Siitähän on tuolla netissä hyviä kuvia miten rasva ja lihas suhtautuvat toisiinsa tilavuus vs. paino.
    Hyviä reenejä 🤗

    1. Juups,
      voi (ja kannattaakin) harjoittaa kroppaa monella tapaa ja pyrkiä kohti erilaisia tavoitteita (kunto, voima, liikkuvuus,..). Mullahan on näissä kirjoituksissa aika lailla omakohtainen lähestymistapa (50+ ja kuntourheilu). Lähinnä tossa koitin pohdiskella sitä muutosta, joka tulee pian eteen kun on ihan pahimmat läskit tiputeltu. Kuukausien rasvan polttaminen ja hiihto/juoksu on vienyt kyllä voimia aika paljon. Kohtapuoleen voi alkaa syömään hippasen enemmän ja voimatreeniäkin voi alkaa tehostamaan. Itse asiassa just tänään lisäsin noin 50 grammaa protskuu päivälle.
      Olen vaan omista treenihankkeistani oppinut, että kuntourheilijankin kannattaa suunnitella treenaamistaan ja asettaa selkeitä mitattavia tavoitteita.

      Hyviä reenejä sinnekin

      ~ Hogane ~

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *