HOGASEN BLOGI
Ruokavalio Juoksu Voimaharjoittelu Kamppailu Elämänhallinta Topi beagle Hogasen sekalaiset

Pysyvästi eroon ylipainosta

Oma painoni oli vuoden vaihteessa satasessa – nyt painan 87 kiloa. Olen nyt tietoisesti pysäyttänyt nopean painon tiputtamisen ja pistänyt päälle punttikuurin. Ensimmäinen laihdutusvaihe on ohi ja on aika keskittyä treenin laatuun. Rasvaa tulee silti vielä palamaan, mutta paino ei ole enää oikein hyvä mittari kehitykselle. Punttitreeni kun osaltaan nostaa kehon painoa kasvavan lihasmassan myötä. Ruokavaliossa tasainen ateriarytmi ja proteiinin määrä on nyt keskeisessä asemassa. Teen tähän eräänlaisen yhteenvedon kaikesta mitä olen painonpudotuksesta oppinut puolen vuoden treeniprojektini aikana.

Hogasen dieettimalli

  1. Tiputa ensin terveyttä vaarantava ylipaino pois
    Yli kymmenen kilon ylipaino nostaa merkittävästi riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja moniin muihin sairauksiin. Jos ylipaino on selkeä terveyshaitta kannattaa aluksi keskittyä vain laihtumiseen. Järkevä tapa on ensin opetella terveellinen ruokavalio, jolla nykyinen paino pysyy. Sitten lisää asteittain päivittäistä kalorikulutusta liikunnalla, mutta syö vain sen ”ylläpito” määrän. Näin jokainen liikunnalla kulutettu kalori laihduttaa. Eli syö terveellistä perusruokaa ja lisää liikuntaa.
  2. Muuta suhtautumisesi ruokaan (aiheesta lisää täällä »)
    Lopeta makuaistin palvominen. Ruokailun tärkein ja ainut biologinen tehtävä on pitää Sinut elossa ja terveenä. Monipuolinen perusruoka riittää siihen. Ruoka viipyy suussa alle minuutin, mutta matkustaa kehossa noin 500 minuuttia. Kannattaako kehoon oikeasti valita ruokaa vain sen ensimmäisen minuutin makunautinnon perusteella vai ruoan terveellisyyden ja ravintoaineiden perusteella? Opettele tuntemaan eri ravintoaineiden energiamäärät ja ravintosisältö ja vältä herkuttelua (aiheesta artikkelissa: Karkkiansa »)
  3. Löydä oikea suhde syötävälle ravinnolle ja energian kulutukselle
    Ilman liikuntaa laihduttaminen on tuskallisen hidasta. Silloin myös sortuu helposti kaikenlaisiin pussikeittodieetteihin yms. On paljon järkevämpää opetella syömään perusruokaa ja löytää itselleen sopivat liikuntalajit. Ylipainon tiputtaminen ja pitäminen poissa vaatii ruokavaliomuutosten lisäksi aina liikuntaa. Ihminen on luotu liikkumaan – ei istumaan.
  4. Kun olet tiputtanut merkittävästi terveyttä vaarantavan ylipainon pois – keskity liikuntaan
    Paino ei ole mikään yksiselitteinen mittari terveydelle. Painonhallintaa auttaa merkittävästi jos pystyy nostamaan lihasmassan osuutta kehon painosta. Se on aivan yhtä tärkeää naisille kuin miehillekin. Kun opettelee ottamaan liikunnan osaksi päivärytmiä alkaa suhtautumien syömiseen automaattisesti muuttua. Jos olet rehkinyt jumpassa tai salilla ja kuluttanut vaivalla vaikka 600 kaloria, ei varmasti mieleen tule ensimmäiseksi kurvata karkkikaupan ovesta sisään. Liikunta kannustaa ja ohjaa kohti terveellistä syömistä. Ota liikuntaan kannustavia tavoitteita ja pyri löytämään eri tapoja liikkua arjessa.
  5. Punnitse itsesi säännöllisesti ja varo lihasharhaa
    Minä suosittelen hyppäämään aamulla heti ensimmäiseksi puntarille joka aamu. Ihan aina. Silloinkin kun et ole dieetillä. Näin opit tuntemaan paremmin kehosi ja eri treenien sekä ruokien vaikutuksen painoosi. Ylipaino hiipii takaisin salakavalasti jos et seuraa painoasi. Ja tämä erikoisesti miehille: jos aloitat kovan punttikuurin ja lisäät nopeasti ruokamääriä, niin kasvava paino ei välttämättä ole lihasta. Monen kilon nopea kasvu on vaan täysin mahdoton ajatus. Eli jos patti ei näy peilistä, niin se löytyy todennäköisemmin pers….. =D

Oma ruokavalio

Tällä hetkellä keskityn lyhyesti sanottuna treenin koventamiseen ja ruokavalion osalta terveelliseen, yksinkertaiseen perusruokaan. Punttitreenin takia proteiinia pitää saada noin kolmen tunnin välein 20 – 40 grammaa, joten se asettaa omat vaatimuksensa syömiselle. Proteiinit otan tällä hetkellä maitotuotteista, kalasta, jauhelihasta (luomu paistijauheliha 10% rasvapitoisuudella), kananmunista ja heraproteiinista. Hiilarin päälähteet on kokojyväriisi, riisinuudeli, kaurapuuro ja peruna.

Aamupala

Totuus löytyy kaurapuurosta

Syön joka ikinen aamu saman aamupalan; kaurapuuro raejuustolla ja oliiviöljyllä. Sekaan marjoja ja jos niitä ei satu olemaan niin ruokalusikallinen mansikan makuista heraproteiinia toimii myös. Jälkkäriksi kaksi keitettyä kananmunaa. Jonon jatkoksi vielä c-poreen puolikas, mankku, sinkki, kromi ja b-vitsku.

Aterioita noin kolmen tunnin välein

Tasainen ateriarytmi taisi olla ratkaisu alkuvuoden vatsaongelmiin (aiheesta mm. täällä »). Yritän syödä tasaisesti oli nälkä tai ei. Treenin jälkeen otan palkkarin heraproteiinista ja sen jälkeen aterian noin 40 minuutin päästä. Jokaiseen ateriaan pyrin sisällyttämään oliiviöljyä ja kasviksia. Eli sopivassa suhteessa vaan hiilaria, rasvaa ja proteiinia niin hyvä tulee.

Perusruokaa vaan kehiin

Hogasen FriiziRutti

Kesällä kun on tosi kuuma niin välillä tökkii lämmin ruoka. Ja keittiössä kokkailukin on hikistä puuhaa. Pyrin pitämään hiilaria eri muodoissaan valmiiksi kypsennettynä jääkaapissa (riisi tai peruna). Peruna putoaa ihan kylmänäkin tunan ja raejuuston kanssa välipalaksi. Ehdoton ykkösvälipalani on tällä hetkellä Hogasen FriiziRutti =)

Hiilarit ja prodet jääkaappikylmänä =)

Eipä uskoisi, että ihan täysjyväriisi toimii tuossa, mutta hyvää on. Jos ei ole marjoja niin ruokalusikallinen maustettua heraproteiinia toimii tässäkin. Putoo helteellä mukavasti ja on ihan täyttä urheilupöperöä.

Muita aterioitani olenkin jo tuolla aiemmin esitellyt. Nyt tofu on ollut hetken sivussa, mutta siitä aiheesta on tulossa ihan huippuasiantuntijan tietobläjäys.

Isommat painon pudotukset ottavat aikaa. Ja laihtuminen on vasta yksi askel kohti terveyttä. Sitten pitäisi vielä päästä kuntoonkin – eli hommaa riittää. Kannattaa pistää tavoite riittävän pitkälle ja pitää siitä sinnillä kiinni. Nyt rakennetaan kesän 2022 kuntoa =)

Tsemppiä kuureihin ja treeneihin. Jos on vinkkejä, kokemuksia tai kysymyksiä niin kommenttikenttään vaan =)

~ Hogane ~

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *