HOGASEN BLOGI
Ruokavalio Juoksu Voimaharjoittelu Kamppailu Elämänhallinta Topi beagle Hogasen sekalaiset

Juoksuharjoittelun aloittaminen

Viimeisien kymmenien vuosien aikana on ollut useita vuosia, joina juoksuharjoittelua on ollut suuressa roolissa. Marathonejakin on tullut juostua useampia. Niihin olen aina harjoitellut aivan minimimäärän, jotta 42 kilometrin matkasta on selvinnyt juuri ja juuri. Aikaa harjoitteluun olen käyttänyt keskimäärin 4-6 kuukautta. Lyhyt harjoitusjakso on vaatinut kilometrimäärien liian nopeata kasvattamista ja on johtanut joka kerta erilaisiin rasitusvaivoihin. Jokaisella juoksukaudella on penikkatauti vaivannut sääriä ja kipuja on ollut myös lonkissa ja akillesjänteissä jne.
Tänä vuonna aloitin harjoittelun pääasiallisena tavoitteena tiputtaa paino takaisin säädyllisiin lukemiin (laihtua 15 kiloa) ja muutenkin terveys oli pääasiallinen vaikutin harjoitteluun. Siksi oleellista onkin se, että harjoituskaudesta tulee pitkä ja vapaa rasitusvammoista. Maltilliseen harjoitteluun johti myös se, että viime syksyn juoksuharjoittelu loppui liian nopeasti kasvatetun juoksumatkan ja huonojen tossujen yhdistelmään. Onnistuin kipeyttämään kantapääni yhdellä pitkällä lenkillä niin, että kausi loppui kerta laakista.

Juoksemisen aloittaminen ”nollakunnosta”

Tänä vuonna aloitin lenkit maaliskuussa juoksemalla kolmen kilometrin lenkkejä. Eli aivan nollakunnosta ei tällä kertaa lähdetty. Syy oli tammi-helmikuun yli 500 hiihtokilometriä. Juoksuharjoittelun aloittamisessa kyse ei ole kuitenkaan pelkästä sydämen, keuhkojen ja lihasten kyvystä juosta, vaan myös jalkojen ja lonkan kyvystä kestää juoksemisen aiheuttamien ”iskujen” rasitus. Mahdollinen ylipaino ei tietenkään helpota asiaa. Juoksukuntoon pääsee vain juoksemalla. Totuttamalla keho lihaksineen ja jänteineen juoksun aiheuttamalle rasitukselle. Jos haluaa saavuttaa kyvyn juosta vaikka viisi tai kymmenen kilometriä helposti on syytä hankkeeseen varata riittävästi aikaa. Lähtötilanteesta riippuen voi tavoitteen saavuttamiseen kulua aikaa 2 – 6 kuukautta. Jos vammoilta haluaa välttyä on tärkeää aloittaa rauhallisesti ja antaa jaloille aikaa palautua harjoituksista. Juoksuvauhdilla ei oikeastaan ole mitään väliä. Aluksi kannattaa kasvattaa mieluummin rauhallisesti juostua matkaa – ei vauhtia.
Juoksemisen voi aloittaa vaikka ei pystyisi hölkkäämään aluksi ollenkaan tai vain muutaman sata metriä. Alkukunnolla ei ole merkitystä. Ensimmäisen kuukauden voi vaikka kävellä reippaasti ja koittaa juosta vaikka joka toisella kävelylenkillä sen verran kuin mukavasti jaksaa. Jos ei pysty juoksemaan yhtäjaksoisesti kilometriä kannattaa tätä kävely-juoksu harjoittelua jatkaa niin kauan, että kilometrin juokseminen onnistuu. Jos liikunnasta on ollut pitkä tauko voi myös kävelyn nopea lisääminen aiheuttaa esimerkiksi penikkataudin sääreen. Joten malttia aloitukseen tarvitaan tapahtui se kävelemällä tai hölkkäämällä. Erittäin tärkeää on myös hankkia hyvät lenkkarit. Lenkkitossut kannattaa aina ostaa urheiluliikkeestä ja käyttää myyjän ammattitaitoa hyväksi. Tässä hyvää perustietoa juoksukengistä »
Siinä vaiheessa kun kykenee juoksemaan yli kilometrin, kannattaa juoksu irroittaa omaksi harjoitukseksi. Tekee esimerkiksi juoksulenkin aamulla, jolloin voi halutessaan tehdä erillisen kävelylenkin vaikka illalla. Harjoittelun alkumetreillä voi hyvin pitää lyhyitä hengähdystaukoja jos juoksu tuntuu liian raskaalta tai aiheuttaa esimerkiksi pistoksen kyljessä.

Ei juoksua peräkkäisinä päivinä

Otetaan esimerkiksi tilanne, että kilometrin yhtäjaksoinen rauhallinen hölkkä onnistuu. Suosittelen juoksuharjoittelun alkuun esimerkiksi tällaista ohjelmaa.
Juoksupäivän jälkeen pidetään kaksi juoksuvapaata päivää. Niinä voi kävellä, tehdä lihaskuntojumppaa tai vaan levätä. Kun kahden lepopäivän jälkeen tulee taas juoksupäivä, tehdään saman pituinen lenkki, jota seuraa taas kaksi lepopäivää. Kun kilometrin lenkki on tällä systeemillä juostu viisi kertaa voi matkaa pidentää kilometrillä. Aluksi pidennetty lenkki tuntuu mahdollisesti vaikealtakin, mutta helpottuu toistokertojen myötä. Yleensä viisi kertaa suoritettu samanpituinen lenkki on jo parantanut kuntoa sen verran, että lenkkiä voi taas pidentää kilometrillä.
Eli systeemi etenee seuraavasti (LP on lepopäivä):
1km – LP – LP – 1km – LP – LP – 1km – LP – LP 1km – LP – LP – 1km – LP – LP – 2km – LP – LP – 2km …

Näin rauhallinen juoksuohjelma vaatii päättäväisyyttä; tekisi mieli juosta pitemmälle ja useammin. Jos juoksukuntoa lähdetään rakentamaan nollista on riski rasitusvammoille kuitenkin todella suuri. Ja ne iskevät juuri kun luulet päässeesi kilometrejä ahnehtimalla nopeasti juoksukuntoon. Ongelma onkin sitten se, monet juoksun rasitusvammat lopettavat harjoittelun siltä kaudelta. Kuinka monesti olenkaan itse katunut kilometrien ahmintaa kun makaan urheiluhierojan kidutettavana kivusta hohkavien säärien takia ja lotraan epätoivoisena Mobilattituubin kanssa. Maltillista alkua et varmasti tule katumaan.

Omat lenkit tällä kaudella

Aloitin siis kolmen kilometrin lenkeillä helmikuussa. Vaikka hiihtokilometrejä oli hyvin alla ei niillä ole mitään tekemistä juoksemisen kanssa. Toki painoa oli pudonnut ja yleiskunto parantunut, mutta jalat piti totuttaa juoksemisen rasituksille varovaisesti. Tänään ”sain” jo juosta kolmannen kerran kahdeksan kilometrin lenkin ja vuoden kokonaiskilometrit puhkaisivat sadan kilsan rajan. Tällä hetkellä juoksua ei haittaa yhtään mikään. Sääret, kantapäät, polvet – kaikki ihan tiptop-kunnossa. Ja ensimmäistä kertaa elämässäni. Ainut syy tälle vanhan äijän hyvälle ja terveelle juoksukauden aloittamiselle on tämä maltillinen harjoitusohjelma. Joka kerta tekisi mieli vähän hujauttaa ylimääräisiä kilometrejä, mutta olen malttanut pysyä ohjelmassa. Treenaamisen himoa voi lieventää tekemällä juoksun välipäivinä jumppaa tai muuta harjoittelua. Oleellista niissä on se, että antaa jalkojen toipua lenkeistä. Eli esimerkiksi tunnin hyppynaruharjoitus ei ole hyvä idea juoksun välipäivänä. Sen sijaan uinti, kävely tai lihaskuntojumppa vain edesauttaa juoksuharjoittelua. Juoksupäivinä voi tehdä ihan normaalisti kävelylenkkejä kunhan pistelee rauhallisesti menemään; ei mitään vallukonosteluja =)
Itse kävelen joka päivä koirani Topin kanssa yhteensä noin kymmenen kilometriä oli juoksupäivä tai ei. Rauhallinen kävely ei haittaa juoksuharjoittelua.

Venyttely kannattaa ottaa päivittäiseksi rutiiniksi

Venyttely on kuin pistäisi rahaa pankkiin

Etenkin jos aloittaa tavoitteellisen kuntoilun tauon jälkeen on lihashuolto todella tärkeää. Venyttelyä voi tehdä pienissä erissä pitkin päivää. Kehoa ei tarvitse mitenkään lämmitellä venyttelyä varten, eikä venyttelyä tarvitse aina tehdä juuri ennen tai jälkeen harjoitusta. Tärkeintä on venytellä rauhallisesti ja kehoa kuunnellen. Juoksuharjoittelun yhteydessä kannattaa venytellä vähintään pohkeet ja takareidet päivittäin. Jos sääret aristelevat juoksemisesta on hyvä keino helpottaa tilannetta istumalla lattialla polvet yhdessä, sääret lattiaa vasten ja nilkat ojennettua takapuolen alle. Asennossa kannattaa pysyä useita minuutteja kerrallaan. Jos lattialle pistää pehmeän maton voi säärien päällä istuskellen katsoa vaikka uutiset kerran päivässä. Venyttelyt voi suorittaa ihan pienissä erissä pitkin päivää. Täällä ohjeita lihashuoltoon »
Jos mikään paikka kipeytyy harjoittelusta niin, että se haittaa seuraavaa harjoitusta, kannattaa pitää ylimääräinen tai muutama välipäivä. Paikallisesti esimerkiksi säärikipua voi hoitaa venyttelyllä, hieronnalla ja kylmäpakkauksella. Ylimääräisestä välipäivästä ei ole koskaan haittaa, mutta ylimääräisestä lenkistä voi olla.

Olisi mielenkiintoista kuulla millaisilla juoksuohjelmissa kuntoon on päästy ja kokemuksia niistä.

Treenaillaan maltilla, mutta päättäväisesti.

~ Hogane ~


Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *