HOGASEN BLOGI
Ruokavalio Juoksu Voimaharjoittelu Kamppailu Elämänhallinta Topi beagle Hogasen sekalaiset

Harjoittelun suunnittelu

Kun puhutaan kuntourheilusta, pystyy kokenut harrastaja aika hyvin treenaamaan ilman tarkkaa harjoitusohjelmaa. Kroppaa kuulostellen on helppo valita päivälle sopiva harjoitus. Mutta vähänkin tavoitteellisempi harjoittelu on parempi suunnitella ainakin jollain tasolla. Samoin useamman lajin harjoittelu edellyttää onnistuakseen järkevästi suunniteltua treeniohjelmaa.

Liikkeelle tavoitteesta

Kaikki harjoittelun suunnittelu alkaa tavoitteesta; marathonin juoksu, laihtuminen, lihasmassan lisääminen, tms. On henkilöstä ja tilanteesta kiinni kuinka tarkasti määritellyn tavoitteen asettaa. Riittääkö marathonin loppuun juokseminen vai onko kiikarissa tarkka aikatavoite? Riittääkö laihduta tai hanki lisää lihasmassaa vai onko tarvetta määritellä asia tarkemmin? Jokainen valitsee oman tavoitteensa. Ihan ensimmäiseksi kannattaa pitää huolta siitä, että tavoite on realistinen. Laihdu 10 kiloa ja hanki 10 kiloa lihasmassaa on toivoton tavoite. Sellainen kannattaa jakaa kahteen projektiin; laihdutusprojektiin ja sitä seuraavaan lihasmassan hankintaa. Kestävyyttäkään ja lihasmassaa ei voi tehdä yhtaikaa. Eli monitahoinen tavoite kannattaa jakaa järkeviin osiin.
Tavoitteen olellinen osa on aikataulu. Laihdu 10 kiloa kuukaudessa ei ole realistinen. Liian vaativa tavoite kireällä aikataululla johtaa vaan epäonnistumiseen ja usein jopa rasitusvammoihin yms.
Jos mahdollista, laita aikatauluun mielummin liikaa aikaa. Silloin saat pelivaraa sen toteuttamisessa. Yleensä aina sattuu jotain yllättävää; flunssa vie kaksi viikkoa tai rasituskipu pakottaa keventämään harjoittelua tms.

Treenien suunnittelu ja kirjaaminen kannattaa

Useamman lajin harjoittelu

Käytän tässä esimerkkinä omaa kesäharjoitteluani. Kesäkuukausina minulla on tarkoitus pitää taukoa tiukasta dieettaamisesta. Helle ja tiukka dieetti on pottumainen kombo. Kevään tiukka dieetti hiihtoineen ja lenkkeineen rokotti varmasti kilokaupalla lihasmassaa (aiheesta lisää täällä »). Olen asettanut ykköstavoitteeksi vetää kovan punttikuurin tähän väliin. Tähän ratkaisuun vaikutti se, että jalat eivät juuri nyt kestä kovaa juoksuharjoittelua. Ja kun nyt lenkit on pituudeltaan kuuden kilometrin rauhallisia peruslenkkejä, niin tähän väliin sopii hyvin voimakuuri. Jos taas en kärsisi jalkapohja rasituskivuista olisin lisännyt juostavia kilometrejä rajusti ja pistänyt punttiharjoittelun ylläpitotasolla. Eli aina pitää tehdä kompromisseja. Kaikkea ei voi saada samaan aikaan. Omaa harjoitteluani ei tee yhtään helpommaksi kamppailuharjoittelu. Mutta nyt kesäksi olen pistänyt nyrkkeilyn ja karaten selvästi kakkostilalle ja sijoitan niiden harjoitukset viikolle niin, että ne häiritsevät mahdollisimman vähän punttitreeniä. Kamppailulajien taito-ominaisuuksia voi harjoitella ja ylläpitää hyvin myös punttitreenin lämmittelynä ja loppuverryttelynä.

Kamppailulajien lajitaitoja voi ylläpitää myös kevyemmällä treenillä

Eri tavalla kehoa rasittivat harjoitukset voi jopa hyödyttää toisiaan kun ne tekee järkevässä järjestyksessä. Jos edellisenä iltana on tehnyt vaikka kovan kyykky- tai maastavetotreenin voi kevyt lenkki tai karateharjoitus seuraavana aamuna avata paikkoja. Mutta vain jos aamun harjoitus on riittävän kevyt. Eli harjoittelun suunnittelussa täytyy miettiä tarkasti, että lihakset saavat riittävästi aikaa palautua. Kannattaa kuitenkin aina muistaa, että kunto ja lihakset kasvavat levätessä. Jos kroppa on jumissa niin ylimääräinen vapaapäivä on useimmiten parempi ratkaisu kuin väkisin väännetty treeni. Hyvin suunnitellussa harjoittelussa on huomioitava fyysinen kunnon tavoitteet (kestävyys, hapenottokyky), lihaskunto, liikkuvuus- ja kimmoisuusominaisuudet, lajin taito-ominaisuudet, palautuminen, ruokavalio ja lepo.

Ruokavalion mukauttaminen tavoitteeseen

Urheilijan tai kuntoilijan ruokavalion täytyy aina tukea sitä primääritavoitetta. Jos jakson pääasiallinen tavoite on polttaa rasvaa, muokataan ruokavalio tämän tavoitteen mukaan. Jos ohjelmassa on punttia ja juoksua, mutta pääasiallinen tavoite on juoksupuolella; syödään runsaasti hiilareita ja jonkin verran lisäproteiinia. Jos taas tavoitteissa painotetaan lihasmassan kehitystä niin syödään kuin punttimies, vaikka ohjelmassa olisikin myös juoksua.

Mistä ohjeita omaan harjoitusohjelmaan?

On vaikea keksiä tavoitetta tai liikuntalajia, johon ei webistä löytyisi hyviä ohjeita. Facebookissa on myös harrasteryhmiä, joissa on eri lajien kokeneita harrastajia. Esimerkiksi Facebookin ”Juoksu” -ryhmästä saat varmasti asiantuntevan neuvon juoksemiseen liittyvissä asioissa. Punttiin, kamppailuun, laihduttamiseen ja ihan kaikkeen löytyy omat ryhmänsä.

Tuloksia syntyy parhaiten kun oman harjoittelun suunnittelee huolellisesti. Oleellista on myös se, että ohjelmaa pääosin noudatetaan ja myös riittävän pitkä aika. Mikään urheilussa ei tapahdu hetkessä. Anna treenille aikaa vaikuttaa kroppaasi ja ole sinnikäs treeneissäsi.

~ Hogane ~

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *